Entspannung ist keine Frage von Talent, sondern von Übung. Die folgenden Verfahren sind seit Jahrzehnten erprobt, lassen sich erlernen und funktionieren danach auch ohne mich. Genau das ist das Ziel.
„Sie müssen nicht alle Techniken beherrschen. Sie brauchen die eine, die zu Ihnen passt und die Sie wirklich anwenden.“
Was Entspannungsverfahren bewirken
So unterschiedlich die Techniken sind, sie setzen alle am selben Punkt an: Sie unterbrechen die Daueranspannung und geben dem Körper die Gelegenheit, umzuschalten.
Der Körper kommt zur Ruhe
Atmung und Puls werden ruhiger, die Muskulatur löst sich. Der Körper schaltet vom Anspannungs- in den Erholungsmodus.
Die Gedanken werden leiser
Kreisende Gedanken bekommen weniger Raum, weil die Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes gelenkt wird: den Atem, den Körper, einen Satz.
Sie bekommen etwas in die Hand
Alle Techniken sind erlernbar und funktionieren auch allein. Aus dem Gefühl des Ausgeliefertseins wird wieder Handlungsfähigkeit.
Die Techniken im Einzelnen
Geordnet von der schnellsten Soforthilfe bis zu den Verfahren, die etwas mehr Übung brauchen und dafür tiefer wirken.
Atemübungen
Der schnellste Weg zur Ruhe
Bei Anspannung wird die Atmung flach und schnell. Über eine bewusst verlängerte Ausatmung drehen Sie diesen Kreislauf um: Der Körper bekommt das Signal, dass gerade keine Gefahr besteht.
Sie lernen einfache Rhythmen, etwa die Bauchatmung oder das Zählen beim Ein- und Ausatmen. Nichts davon sieht man Ihnen an, Sie können es im Wartezimmer genauso anwenden wie im Meeting oder nachts im Bett.
Typische Anlässe
Akute Anspannung, Nervosität, Momente kurz vor dem Überkochen
Dauer einer Übung
1 bis 5 Minuten
So lernen Sie es
Sofort anwendbar, erste Wirkung meist beim ersten Versuch spürbar
Progressive Muskelentspannung
Entspannung über den Körper
Nach Edmund Jacobson. Sie spannen einzelne Muskelgruppen für wenige Sekunden bewusst an und lassen dann los. Der Unterschied zwischen Spannung und Lösung wird dabei deutlich spürbar.
Gerade wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommen will, ist der Umweg über den Körper oft der leichtere. Sie müssen nichts fühlen oder sich vorstellen, Sie tun einfach etwas. Das macht diese Technik zum verlässlichsten Einstieg für Menschen, die mit Meditation wenig anfangen können.
Typische Anlässe
Abends nicht abschalten können, körperliche Verspannung, innere Unruhe
Dauer einer Übung
10 Minuten in der Kurzform, rund 25 Minuten in der Langform
So lernen Sie es
Grundlagen in wenigen Sitzungen, danach gut allein übbar
Autogenes Training
Entspannung aus eigener Kraft
Nach Johannes Heinrich Schultz. Über ruhig wiederholte Formeln wie „Der rechte Arm ist ganz schwer“ lenken Sie die Aufmerksamkeit nach innen. Der Körper folgt dieser Vorstellung mit der Zeit von selbst.
Die Grundstufe umfasst Übungen zu Schwere, Wärme, Atmung und Ruhe. Autogenes Training braucht mehr Geduld als die anderen Verfahren, geht dafür mit der Übung immer schneller. Viele erreichen nach einigen Wochen in kurzer Zeit einen tiefen Ruhezustand.
Typische Anlässe
Dauerstress, das Gefühl ständig unter Strom zu stehen, Freude am regelmäßigen Üben
Dauer einer Übung
5 bis 15 Minuten pro Übung
So lernen Sie es
Aufbau über mehrere Wochen, dafür langfristig sehr eigenständig
Meditation und Achtsamkeitsübungen
Abstand zu den eigenen Gedanken
Hier geht es nicht darum, an nichts zu denken. Sondern darum, zu bemerken, was gerade da ist, ohne es sofort zu bewerten oder zu lösen. Gedanken dürfen kommen und wieder gehen.
Dazu gehören der Körperscan, die Atemmeditation und kleine Übungen für den Alltag, etwa achtsames Gehen oder Essen. Wer viel grübelt, gewinnt damit vor allem eines: den Abstand, aus dem heraus ein Gedanke nicht mehr sofort zur Wahrheit wird.
Typische Anlässe
Gedankenkreisen, Grübeln, das Gefühl ständig im Autopilot zu sein
Dauer einer Übung
3 bis 20 Minuten, regelmäßig wirkt besser als lang
So lernen Sie es
Einstieg leicht, Wirkung wächst mit der Regelmäßigkeit
Klopftechniken
Wenn Gefühle im Weg stehen
Sie beklopfen mit den Fingerkuppen sanft bestimmte Punkte an Gesicht, Oberkörper und Händen, während Sie das benennen, was Sie gerade belastet. Körperliche Berührung und Zuwendung zum Thema greifen dabei ineinander.
Viele beschreiben, dass die Anspannung dabei überraschend schnell nachlässt. Klopftechniken eignen sich gut als Selbsthilfe zwischendurch und lassen sich mit den anderen Verfahren kombinieren. Der genaue Wirkmechanismus ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.
Typische Anlässe
Belastende Gefühle, innerer Druck, akuter Stress
Dauer einer Übung
5 bis 10 Minuten
So lernen Sie es
Ablauf in einer Sitzung erlernbar, danach jederzeit selbst anwendbar
Sie müssen sich nicht festlegen. Was zu Ihnen passt, finden wir gemeinsam heraus.